שחייה בגיל המבוגר: למה הבריכה היא אחד המקומות הטובים ביותר להתאמן
שחייה מחזקת את הלב והשרירים בלי להעמיס על המפרקים. מדריך למי שרוצה להתחיל, לחזור או לשפר את השגרה במים.
בכל בוקר, עוד לפני שהשמש מתחממת, מתמלאות הבריכות העירוניות ברחבי הארץ בשחיינים קבועים. רבים מהם כבר עברו מזמן את גיל הפרישה, ושוחים את הבריכות שלהם בשקט ובהתמדה שנה אחרי שנה. זה לא מקרי. שחייה היא אחד מסוגי הפעילות הגופנית המומלצים ביותר לאורך החיים, ובמיוחד בגיל המבוגר. היא מחזקת את כל הגוף, מקלה על המפרקים ומעניקה תחושה של קלילות שקשה למצוא ביבשה. בין אם אתם שחיינים ותיקים ובין אם לא נכנסתם לבריכה שנים, הנה כל מה שכדאי לדעת.
מה הופך את השחייה לפעילות מיוחדת
המים תומכים בחלק ניכר ממשקל הגוף, ולכן השחייה מפחיתה מאוד את העומס על הברכיים, הירכיים וגב התחתון. מי שסובל מכאבי מפרקים, מעודף משקל או שמתאושש מפציעה, יכול לעיתים קרובות להתאמן במים בצורה שלא הייתה אפשרית לו על היבשה. זו הסיבה שרופאים ופיזיותרפיסטים ממליצים לא פעם על פעילות במים.
במקביל, המים מספקים התנגדות טבעית לכל תנועה. כל משיכה בידיים וכל בעיטה ברגליים מפעילות שרירים רבים בבת אחת. התוצאה היא אימון שמשלב סיבולת לב ריאה, חיזוק שרירים וגמישות, בלי ציוד מיוחד ובלי חבטות. ובקיץ הישראלי הלוהט, אין דרך נעימה יותר להתאמן מאשר בתוך מים צוננים.
לפני שקופצים למים
מי שלא היה פעיל זמן רב, או שיש לו מחלות לב, לחץ דם, בעיות נשימה או מצב רפואי אחר, כדאי שיתייעץ עם הרופא לפני שמתחיל לשחות באופן קבוע. הרופא יוכל להמליץ על עצימות מתאימה ולהגיד אם יש מגבלות שכדאי לקחת בחשבון. גם מי שנוטל תרופות שמשפיעות על לחץ הדם או על שיווי המשקל, כדאי שיבדוק זאת.
את ההתחלה עדיף לעשות בבריכה מוסדרת עם מציל, ולא בים. בבריכה המים רגועים, העומק ידוע, ויש עזרה זמינה במקרה הצורך. כדאי להתחיל בבריכה רדודה יחסית, שבה אפשר לעמוד בכל רגע, ולבנות ביטחון בהדרגה.
בחירת סגנון שחייה
אין חובה לשחות בסגנון מסוים. חתירה, או כפי שרבים קוראים לה שחייה חופשית, היא הסגנון היעיל ביותר, אבל דורשת טכניקת נשימה שלא כולם מרגישים איתה בנוח. שחיית חזה היא הסגנון הנפוץ ביותר בקרב מבוגרים, כי היא מאפשרת להחזיק את הראש מעל המים. עם זאת, מי שסובל מכאבי ברכיים או צוואר כדאי שיתייעץ, כי הבעיטה וההרמה המתמשכת של הראש עלולות להעמיס.
שחיית גב היא אפשרות נהדרת למי שרוצה לנשום בחופשיות, והיא גם עוזרת ליציבה ולפתיחת החזה. גם מי שאינו שוחה כלל יכול ליהנות מהבריכה, באמצעות הליכה במים, התעמלות במים או שחייה בעזרת לוח ציפה. השילוב בין כמה סגנונות באותו אימון מגוון את העבודה ומפחית עומס על אזור מסוים.
איך בונים אימון בבריכה
אימון שחייה טוב, כמו כל אימון, כולל חימום, עבודה מרכזית ושחרור. החימום יכול להיות כמה בריכות בקצב איטי מאוד, או הליכה במים. החלק המרכזי מתאים לרמה שלכם, ושחרור של כמה דקות בקצב נינוח בסיום מסייע להורדת הדופק בהדרגה.
למתחילים, הנה מבנה פשוט שאפשר לאמץ ולהתאים:
- חימום: חמש דקות הליכה במים או שחייה איטית
- עבודה: בריכה אחת בשחייה, הפסקה קצרה בקיר, וחוזר חלילה
- גיוון: שילוב בריכה עם לוח ציפה לעבודה על הרגליים
- שחרור: חמש דקות של שחייה איטית או מתיחות קלות בתוך המים
עם הזמן אפשר להאריך את המקטעים, לקצר את ההפסקות ולהגדיל את המרחק הכולל. שתיים או שלוש פעמים בשבוע הן תדירות מצוינת לרוב האנשים.
שיעורים, קבוצות ומאמנים
אחת הדרכים הטובות לשפר את השחייה היא שיעור עם מדריך מוסמך. גם שחיינים ותיקים מגלים לא פעם שתיקון קטן בתנוחת הראש או בנשימה הופך את השחייה לקלה וחסכונית יותר באנרגיה. במתנ״סים, בקאנטרי קלאבים ובבריכות עירוניות רבות יש שיעורים לקבוצות גיל שונות, כולל קבוצות ייעודיות למבוגרים.
לפעילות בקבוצה יש גם ערך חברתי חשוב. השחיינים של הבוקר מכירים זה את זה, מחכים זה לזה ונהנים מקפה משותף אחרי האימון. עבור רבים, במיוחד אחרי הפרישה, זו מסגרת שנותנת סדר ליום וקשרים אנושיים משמעותיים.
בטיחות במים ובשמש
גם שחיינים מנוסים צריכים לשמור על כללי בטיחות. שוחים רק בבריכה או בחוף מוכרז בזמן שיש מציל, לא שוחים לבד, ולא נכנסים למים אחרי ארוחה כבדה או אחרי שתיית אלכוהול. בבריכה פתוחה בקיץ, יש להקפיד על מסנן קרינה עמיד במים, כובע ושתייה מרובה, גם כשלא מרגישים צמא, כי בתוך המים קשה לשים לב לאיבוד נוזלים.
כדאי גם לשים לב לרצפה סביב הבריכה, שעלולה להיות חלקלקה מאוד. כפכפים עם סוליה נגד החלקה וזהירות בירידה במדרגות מונעים נפילות מיותרות. מי שמרגיש סחרחורת, כאב בחזה או קוצר נשימה חריג, צריך לצאת מהמים מיד ולפנות לעזרה.
שחייה עם הנכדים
הבריכה היא גם מקום נפלא לבלות בו עם הנכדים. שחייה משותפת, משחקים במים ואפילו לימוד בסיסי של ציפה ותנועה יוצרים זיכרונות יפים ומעבירים לדור הבא את האהבה למים. עם זאת, כשילדים קטנים בבריכה, ההשגחה צריכה להיות צמודה ורציפה, בלי טלפון ביד ובלי הסחות דעת, גם כשיש מציל.
לסיכום, שחייה היא אחת הפעילויות הגופניות הידידותיות ביותר לגוף, ומתאימה במיוחד לגיל המבוגר. היא מחזקת את הלב והשרירים, מקלה על המפרקים ומשלבת הנאה, רוגע וחברה טובה. עם התייעצות רפואית, התחלה הדרגתית ושמירה על כללי בטיחות, הבריכה יכולה להפוך לאחד המקומות האהובים עליכם.
