תזונה נכונה בגיל השלישי: מה הגוף צריך יותר, ממה כדאי להיזהר

עם השנים, הגוף משתנה, וכך גם הצרכים התזונתיים שלו. חילוף החומרים מאט, מסת השריר נוטה לרדת, ספיגת חלק מהוויטמינים נעשית פחות יעילה, ולעיתים גם התיאבון וחוש הטעם משתנים. למרות זאת, מבוגרים רבים ממשיכים לאכול כפי שאכלו תמיד, או לחלופין אוכלים פחות ומדלגים על ארוחות. תזונה נכונה בגיל השלישי היא אחד המפתחות לשמירה על בריאות, כוח ועצמאות. המידע כאן הוא כללי, ולכל אדם יש צרכים אישיים, ולכן מומלץ להתייעץ עם רופא או דיאטנית, במיוחד כשיש מחלות רקע.

חלבון: לשמור על השרירים

אחד הרכיבים החשובים ביותר בתזונה של מבוגרים הוא החלבון. החלבון עוזר לשמור על מסת השריר, שנוטה לרדת עם הגיל, ותומך בהחלמה ממחלות ומפציעות. מחקרים רבים מראים כי מבוגרים רבים אינם צורכים מספיק חלבון, במיוחד אלה שאוכלים מעט או שגרים לבד.

מקורות טובים לחלבון כוללים ביצים, מוצרי חלב כמו יוגורט וגבינות, דגים, עוף, קטניות כמו עדשים, חומוס ושעועית, וטופו. כדאי לפזר את החלבון לאורך היום, ולא לרכז אותו בארוחה אחת. למשל, ביצה או גבינה בארוחת הבוקר, דג או עוף בצהריים ויוגורט או קטניות בערב.

סידן וויטמין D: לעצמות חזקות

עם הגיל, העצמות נעשות דקות ושבירות יותר, במיוחד אצל נשים אחרי גיל המעבר. סידן וויטמין D הם שני רכיבים חשובים לשמירה על בריאות העצם. מקורות טובים לסידן כוללים מוצרי חלב, טחינה גולמית, שקדים, ירקות עליים ירוקים ודגים קטנים עם עצמות, כמו סרדינים.

ויטמין D מיוצר בעור בחשיפה לשמש, אבל עם הגיל היכולת הזאת יורדת, ומבוגרים רבים נמצאים רוב הזמן בבית. גם בארץ שטופת שמש כמו ישראל, מחסור בוויטמין D נפוץ. הרופא עשוי להמליץ על בדיקת דם ועל תוסף, בהתאם לתוצאות. אין ליטול תוספים בכמויות גדולות בלי התייעצות.

שתייה: הצמא כבר לא אמין

אחת הבעיות השכיחות בגיל המבוגר היא התייבשות. תחושת הצמא נחלשת עם השנים, ומבוגרים רבים פשוט לא מרגישים צורך לשתות. חלק נמנעים משתייה במכוון, כדי לא להיאלץ לקום לשירותים, במיוחד בלילה. בקיץ הישראלי, התייבשות עלולה להיות מסוכנת ולגרום לסחרחורת, בלבול, נפילות ובעיות בכליות.

כדאי לשתות לאורך כל היום, גם בלי תחושת צמא. בקבוק מים גלוי על השולחן, כוס מים עם כל ארוחה ועם כל תרופה, ותה צמחים או מרק בחורף, כולם עוזרים. גם פירות וירקות עשירים במים, כמו אבטיח, מלפפון ותפוז, תורמים לנוזלים. מי שיש לו מחלות לב או כליות צריך לברר עם הרופא כמה נוזלים מומלץ לו לשתות.

סיבים תזונתיים ובריאות המעי

עצירות היא תלונה נפוצה בגיל המבוגר, והיא נובעת לעיתים קרובות משילוב של מעט סיבים, מעט שתייה ומעט תנועה. סיבים תזונתיים, שנמצאים בירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות, עוזרים לפעילות תקינה של המעי ותורמים גם לאיזון רמות הסוכר והכולסטרול.

כדאי להעדיף לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, שיבולת שועל ובורגול, ולשלב ירקות בכל ארוחה. את כמות הסיבים כדאי להגדיל בהדרגה, ויחד עם שתייה מספקת, כדי למנוע אי נוחות.

מה כדאי להפחית

לצד מה שכדאי להוסיף, יש גם רכיבים שכדאי לצמצם. מלח הוא אחד העיקריים, משום שצריכה גבוהה שלו קשורה ללחץ דם גבוה. מזון מעובד, נקניקים, חטיפים מלוחים, מרקים אבקתיים ומזון מוכן מכילים לעיתים קרובות כמויות גדולות של מלח.

גם סוכר מוסף ושומן רווי כדאי לצמצם. אפשר להחליף ממתקים בפירות, להשתמש בשמן זית במקום מרגרינה ולהעדיף בישול, אפייה ואידוי על פני טיגון עמוק. כדאי לזכור שהתזונה הים תיכונית, שמבוססת על ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, דגים ושמן זית, נחשבת לאחת הבריאות ביותר, והיא מוכרת לנו היטב מהמטבח הישראלי.

כשהתיאבון יורד

מבוגרים רבים חווים ירידה בתיאבון, בגלל שינויים בחוש הטעם והריח, תרופות, בעיות בשיניים, בדידות או מצב רוח ירוד. ירידה בתיאבון עלולה להוביל לירידה במשקל ולתת תזונה, שמחלישה את הגוף. כמה דרכים להתמודד:

• לאכול ארוחות קטנות ותכופות במקום שלוש ארוחות גדולות.
• להעשיר מנות בחלבון ובקלוריות, למשל להוסיף גבינה לחביתה או טחינה לסלט.
• להשתמש בתבלינים ובעשבי תיבול כדי להעצים טעמים, במקום מלח.
• לאכול בחברה כשאפשר, עם בני משפחה, חברים או במועדון.
• לטפל בבעיות שיניים או בתותבות שאינן מתאימות.
• לפנות לרופא אם יש ירידה לא מוסברת במשקל.

בישול לאדם אחד או לשניים

כשהילדים עזבו את הבית, ולפעמים אחרי אובדן של בן זוג, הבישול לאדם אחד יכול להיראות לא שווה את המאמץ. רבים עוברים לאכול לחם עם משהו, או מזון מוכן. אבל בישול פשוט יכול להיות קל ומהנה. אפשר לבשל כמות גדולה פעם אחת, לחלק למנות ולהקפיא.

כדאי גם להחזיק בבית מוצרים בסיסיים שמאפשרים ארוחה מזינה מהירה: ביצים, יוגורט, גבינות, קטניות משומרות, ירקות קפואים, דגנים מלאים ופירות. כך, גם בימים שאין כוח לבשל, אפשר להכין ארוחה מאוזנת בכמה דקות. ולמי שמתקשה לבשל, קיימים ביישובים רבים שירותים של ארוחות חמות לאזרחים ותיקים, במועדונים או במשלוח עד הבית, וכדאי לברר עליהם ברשות המקומית.

לסיכום, תזונה נכונה בגיל השלישי מבוססת על חלבון מספק, סידן וויטמין D, שתייה סדירה, סיבים תזונתיים והפחתה של מלח וסוכר. כשמשלבים את העקרונות האלה עם התייעצות עם רופא או דיאטנית, אפשר לשמור על הגוף חזק, על הראש צלול ועל איכות חיים גבוהה לאורך שנים.